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QUE EL CORONAVIRUS NO TE QUITE EL SUEÑO

Los
momentos en los que nos invade el sueño, o las horas a las que sentimos hambre
dependen de dos factores: un reloj biológico interno que es quién nos dice
cuándo hemos de dormir y cuándo comer y unos sincronizadores, que son aquellos
estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj.

Probablemente
nunca antes hemos experimentado una situación en la que los niños y buena parte
de los adultos vamos a permanecer confinados en nuestros hogares durante un
tiempo aún por determinar. En esta situación, los sincronizadores sociales,
como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y
profesores, actividades extraescolares, horarios de comedor han sido, de golpe,
eliminados para intentar evitar la expansión del coronavirus. Por tanto, si
queremos evitar que el coronavirus nos quite el sueño y que los ritmos de
nuestros hijos se vuelvan caóticos, hemos de adoptar como objetivo prioritario
el de potenciar estos sincronizadores perdidos, y todo ello, quedándote en
casa.

¿Qué
podemos hacer?

El
reloj biológico, el sueño y el estado de ánimo de nuestros hijos se beneficiará
si somos capaces de trabajar con ellos en la consecución de tres objetivos
complementarios:

El primero es el de mantener unas mismas rutinas respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de vuestros hijos (de dormirse antes o más tarde dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

El segundo objetivo es el de potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido es conveniente:

 

  • Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite su hijo; el tiempo medio de sueño suele ser 11-14 horas para los niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.
  • Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).
  • Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
  • Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para “desconectar del día” (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.
  • Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

El tercer objetivo ha de estar orientado a la sincronización de sus horarios con el día natural. Esto lo podemos conseguir con unas medidas muy sencillas, como son:

 

  • Dormir a oscuras y un poco antes de que se despierten sería recomendable que subiéramos las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.
  • Siestas: en niños de 2-4 años continuaremos con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio, que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta siempre sea la misma por la importancia, ya comentada, de mantener rutinas y horarios de sueño. En adolescentes no recomendamos al igual que en el adulto la realización de una siesta después de comer y en caso de hacerla será de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de las 17 horas.
  • Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.
  • Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos…) al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul.

Quizás
podamos utilizar estos largos días de confinamiento social, en los que tanto
tiempo vamos a pasar en casa, conviviendo con nuestros hijos, para aprender
todos juntos a organizar mejor nuestro tiempo y así conseguir que el
coronavirus no nos haga perder el sueño… ni la cabeza.

Documento de consenso del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño

Autores

 

  • Javier Albares. Director Médico de la Unidad de Sueño del Centro Médico Teknon (Barcelona).
  • Eduard Estivill. Especialista en Medicina del Sueño. Presidente de las Clínicas del Sueño Estivill.
  • Juan Antonio Madrid. Catedrático de Fisiología y Director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.
  • Milagros Merino. Coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño del Hospital Univesitario La Paz (Madrid).
  • Gonzalo Pin. Jefe del Servicio de Pediatría del Hospital QuironSalud (Valencia). Coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría.
  • Genoveva del Río. Neumóloga infantil de Fundación Jiménez Díaz (Madrid). Coordinadora del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño,
  • Óscar Sans. Coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital Sant Joan de Deu (Barcelona).
  • Víctor Soto. Neuropediatria del Hospital Niño Jesús (Madrid). Coordinador del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño.

Documento original disponible en: http://ses.org.es/wp-content/uploads/2020/03/documento-consenso-que-el-coronavirus-no-te-quite-el-sueno.pdf

 

 

 

 

 

 

Preguntas frecuentes

¿Qué nos identifica en el Colegio Santo Ángel?

Somos un colegio que pertenece a la Red Educativa Arenales. Aquí buscamos la excelencia académica, pero también la humana, porque una buena persona suele ser un buen profesional. Por eso el respeto a los demás, a uno mismo, el trabajo bien hecho, son valores humanos y cristianos que inculcamos en nuestros alumnos de la mano de sus padres. Tenemos el ambicioso objetivo de servir a la sociedad, a las familias y a los alumnos.

¿Qué aporta que el Colegio Santo Ángel pertenezca a Arenales Red Educativa?

Colegio Santo Ángel es un colegio de Arenales Red Educativa. En estos momentos la red la componen más de 28 centros educativos distribuidos por todo el mundo. Todos ellos asumen un modelo de competencias y valores llamado IAM (Innovación, Autonomía, Mentoring). Así como incorpora el código de buenas prácticas, el reglamento de régimen interno y el plan de igualdad. Todos ellos documentos que tienen su origen en años de experiencia y buscan garantizar la equidad, la inclusión y la igualdad.

¿Qué es el modelo IAM?

IAM es un programa de transformación con el que buscamos ser centros educativos de vanguardia en el siglo XXI. Este programa se divide en tres grandes ejes: Innovación: buscamos ser una organización abierta y en permanente comunicación con el mundo en el que vivimos. Autonomía: ayudamos a cada uno de nuestros alumnos a tomar las riendas de su vida, a ser personas autónomas. Mentoring: cada uno es protagonista de su propia educación y, a la vez, colabora de las de los demás.

¿Cómo se aplica el programa IAM en el Colegio Santo Ángel?

Innovación: A través de la iniciativa iPad se consigue la integración de la tecnología en la educación. Así como plan de desarrollo de currículo digital ”Mobile Learning” a lo largo de todas las etapas. Autonomía: Fomentamos la educación en soft skills: el desarrollo de la oratoria, capacidad de liderazgo, desarrollo del pensamiento emocional, pensamiento creativo y primeros auxilios etc. Mentoring: A través de las tutorías personales entre el profesor y el alumno, para ayudarle a que se conozca mejor, para desarrollar las habilidades sociales, para sacar partido a sus talentos, para que forje su autoestima, y que autónomamente sea feliz.

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